Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Giới văn phòng lộng lẫy là vậy nhưng ít ai ngờ dân văn phòng thường phải đối mặt với những cơn đau đến từ vùng lưng, vai gáy, cột sống hay bị tê tay, chân, thoát vị địa đệm,...do tính chất công việc gây ra. Nhằm giúp dân văn phòng thoát khỏi những phiền toái do đau lưng mang đến, Timvanphonghanoi.com chia sẻ một số bài tập trị chứng đau lưng cực hiệu quả cho dân văn phòng. Nếu bạn cũng là dân văn phòng, thử ngay xem sao nhé!

Dân văn phòng đau lưng vì nguyên nhân gì?

Dân văn phòng bị đau lưng phần lớn là do ngồi sai tư thế khi làm việc (Nguồn: Internet)

Có thể nói phần lớn dân văn phòng hiện nay đang phải chịu đựng từng cơn đau lưng trong lúc làm việc hoặc sau khi tan ca trở về nhà. Nguyên nhân dân văn phòng luôn bị đau lưng theo các chuyên gia sức khỏe chủ yếu là do họ ngồi làm việc sai tư thế. Ngồi làm việc sai tư thế suốt thời gian dài khiến phần thắt lưng cột sống bị tổn thương dẫn đến chứng đau lưng. Những tư thế ngồi làm việc không đúng khiến lưng bị đau là:

• Khom lưng hoặc tựa lưng vào ghế khiến cột sống bị ảnh hưởng nặng nề do phần lớn trọng lượng cơ thể dồn nén lên phần thắt lưng. Khi dân văn phòng thường xuyên ngồi như vậy không chỉ cột sống, thắt lưng bị ảnh hưởng mà cơ lưng cũng sẽ yếu dần, về lâu về dài các khớp xương cột sống sẽ yếu đi khiến những cơn đau lưng “viếng thăm” khổ chủ nhiều hơn.
• Cúi người quá thấp về phía trước hoặc tỳ hẳn ngực vào bàn. Ngồi như vậy càng lâu thì chứng đau lưng càng nặng. Không những đau lưng mà còn ảnh hưởng không tốt đến cột sống và phổi.

Ngay sau đây là một số bài tập giúp dân văn phòng đỡ đau lưng. Và nếu chăm chỉ thực hiện các bài tập này mỗi ngày dân văn phòng có thể nói “goodbye” với chứng đau lưng. 

Bài tập trị chứng đau lưng cực nhạy cho dân văn phòng 

Một số bài tập yoga đơn giản cực kỳ dưới đây rất phù hợp để dân văn phòng trị chứng đau lưng, đó là:

Ép bả vai ra phía sau

Ép bả vai ra phía sau để giúp giảm đau lưng (Nguồn: Internet)

Bạn làm từng bước theo hướng dẫn sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tại văn phòng hoặc trên sàn nhà đều được;
• Mắt nhìn thẳng về phía trước đồng thời hai tay đưa ra phía sau nắm chặt lại;
• Kéo căng 2 bả vai ra phía sau, cố gắng ép 2 bả vai càng sát nhau càng tốt;
• Để yên tư thế ép bả vai khoảng 5 giây;
• Bạn nên thực hiện tư thế này khoảng 5 lần liên tục và cố gắng thực hiện trong suốt thời gian ngồi làm việc tại văn phòng để giảm tình trạng đau lưng.

Bài tập ép bả vai tuy đơn giản nhưng không chỉ giảm đau lưng hiệu quả mà còn rất tốt cho phần cánh tay (giảm tê tay) và bả vai (giảm đau vai gáy).

Ngồi gập mình

Tư thế ngồi gập mình giúp giảm đau lưng cực tốt (Nguồn: Internet)

Bạn thực hiện theo các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sản;
• Hai chân duỗi thẳng về phía trước;
• Hai tay đặt trên sàn ở 2 bên mông;
• Hít sâu và nhoài toàn bộ cơ thể về phía trước, cố gắng uốn cong phần lưng nhất, hai tay nắm vào ngón chân cái, trán đặt vào đầu gối.
• Giữ nguyên như thế từ 1 đến 2 phút.

Tư thế ngồi gập mình không chỉ giúp giảm đau lưng và còn giúp tuần hoàn máu và giãn cơ hiệu quả.

Ngồi xoay người

Ngồi xoay người giúp giãn cơ và giảm đau lưng (Nguồn: Internet)

Bạn thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, mở rộng hai chân.
• Vắt chéo chân phải sang phía đùi bên trái, để đầu gối bên phải cong và hướng lên phía trên;
• Đưa khuỷu tay trái ra phía bên ngoài đầu gối bên phải, đặt bàn tay phải lên sàn nhà;
• Không di chuyển hông đồng thời vặn phần thân phía trên ra sau về phía tay phải, giữ yên như vậy 1 phút.
• Về tư thế ban đầu và đổi bên, thực hiện 4 - 5 lần.

Không cần thiết phải thực hiện bài tập này trên thảm yoga, bạn hoàn toàn có thể ngồi trên ghế ở văn phòng và tiến hàng xoay người sang 2 bên trái - phải để giảm đau lưng và tốt cho tiêu hóa. 

Nghiêng sườn

Nghiêng sườn đơn giản nhưng rất tốt cho phần lưng và hông (Nguồn: Internet)

Bài tập này thực hiện khá đơn giản nhưng lại có tác dụng rất tuyệt vời đối với phần lưng và hông:

• Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc nền sàn;
• Đặt một tay lên ghế hoặc xuống sàn đồng thời buông xuôi vai, thả lỏng cơ thể;
• Giơ thẳng tay còn lại hướng lên cao và từ từ nghiêng sang một bên đồng thời cơ thể phải được giữ thẳng, không cúi về phía trước hay ngả về phía sau. Lúc này cơ thể bạn sẽ có một sự giãn cơ nhẹ nhưng rất thoải mái.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây sau đó đổi bên làm tương tự 10 lần liên tục. 

Bạn hãy cố gắng thực hiện bài tập này nhiều nhất có thể khi ở văn phòng và về nhà để giảm đau lưng, giãn cơ ngực, giãn cơ bụng chéo và lưu thông máu.

Bài tập chim bồ câu

Bài tập chim bồ câu tốt để giãn lưng, hông giúp giảm đau lưng (Nguồn: Internet)

Bạn thực hiện bài tập chim bồ câu như sau:

• Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế;
• Đặt mắt cá của chân phải lên phần đầu gối của chân trái;
• Cố gắng đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước làm sao để phần bụng chạm vào hông;
• Để lưng thẳng như vậy trong 30 giây, hít thở thật sâu 5 lần và đổi bên;
• Tiếp tục thực hiện bài tập chim bồ câu, mỗi chân thực hiện từ 3 - 5 lần.

Lợi ích của bài tập này là giúp thư giãn phần lưng và hông để giảm đau lưng hiệu quả.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp giảm đau lưng cho dân văn phòng (Nguồn: Internet)

Bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Bạn quỳ gối xuống, 2 tay đặt xuống sàn tạo thành một góc vuông 90 độ;
• Bạn hít thật sâu, cúi đầu xuống và để cằm hướng về phía ngực, siết chặt hông, lưng cong. Chú ý tập trung lực vào phần lưng và chân.
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 10 giây và tiếp tục hít thật sâu;
• Vừa từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu;
• Bạn tiếp tục lập lại tư thế con mèo khoảng 5 lần.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung giúp giãn cơ và giảm đau lưng (Nguồn: Internet)

Bạn làm theo các bước hướng dẫn sau:

• Bạn nằm sấp trên sàn;
• Hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể;
• Hai chân dang ra rộng bằng vai;
• Bạn co hai chân lên, từ từ gập đầu gối, đưa hai tay ra phía sau và nắm vào hai cổ chân;
• Bạn hít sâu, nâng ngực, hướng mặt về phía trước, toàn bộ cơ thể uốn cong hết cỡ để tạo hình cánh cung. Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 15 giây;
• Từ từ thở ra, buông tay nhẹ nhàng, hạ thấp phần thân trên dần dần và đặt chân xuống đất để trở về tư thế lúc đầu;
• Bạn lặp lại tư thế như trên khoảng 5 lần. 

Bên cạnh việc chăm chỉ thực hiện các bài tập giảm đau lưng kể trên thì dân văn phòng cần thay đổi một số thói quen sinh hoạt hàng ngày để triệt để loại bỏ bệnh đau lưng khỏi cuộc sống. Vậy dân văn phòng phải làm thế nào?

Làm gì để xóa sổ chứng đau lưng cho dân văn phòng?

Như đã nói ở trên ngồi sai tư thế trong khi làm việc là nguyên nhân chính khiến chứng đau lưng viếng thăm thường xuyên. Do vậy, điều chỉnh tư thế ngồi làm việc đúng sẽ giúp dân văn phòng loại bỏ chứng đau lưng và các bệnh văn phòng khác. 

Chọn tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng để loại bỏ đau lưng (Nguồn: Internet)

Song song với việc từ bỏ tư thế ngồi sai của hiện tại, dân văn phòng còn phải:

• Cứ mỗi 30 phút làm việc liên tục, bạn hãy đứng lên đứng lên đi lại hoặc có thể tập một vài bài tập đơn giản trên ngay tại văn phòng (nếu được);
• Lựa chọn một chiếc ghế tốt và điều chỉnh độ cao phù hợp với dáng người;
• Chú ý khoảng cách giữa ghế và bàn, điều chỉnh khoảng cách mép bàn với bàn phím máy tính từ 1.5 - 3cm. 
• Giữ khoảng cách từ mắt nhìn đến màn hình từ 45 - 70cm;
• Uống đủ nước thậm chí nhiều nước để có cơ hội đứng lên đi lại khi muốn đi vệ sinh. 
• Có thể bổ sung thêm một vài phụ kiện cho ghế văn phòng để cơ thể được thư giãn như: tựa lưng ghế văn phòng, tấm đệm lót ghế văn phòng, gối hình chữ U thư giãn phần vai gáy,...
• Thường xuyên tập thể dục hàng ngày để có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh;

Trên đây là một số bài tập đơn giản giúp dân văn phòng đỡ đau lưng. Và nếu quý vị muốn tư vấn chọn văn phòng chất lượng, nhiều ưu đãi vui lòng liên hệ số hotline hiển thị trên web: Timvanphonghanoi.com để được hỗ trợ nhiệt thành nhất. Trân trọng!